Ro Emagrecendo: Quero dar uma guinada ...

Ro Emagrecendo: Quero dar uma guinada ...
http://corpoacorpo.uol.com.br/dieta/dieta-de-emergencia/dieta-para-perder-12-kilo-por-dia/cardapio-para-eliminar-35-kg-em-7-dias/2814/2

Quero dar uma guinada ...

Estou de paciência cheia com este peso que não sai do lugar.
A dias estou pensando em radicalizar ao menos uma semana, para engrenar.
Fui a caça de uma dieta e achei, vou fazer, começo hj, digo amanhã...rsrs é melhor eu começar hj mesmo, vou dormir daqui a pouco, então estarei começando bem, porque enquanto durmo não como.
Amanhã, providenciarei as comidas que precisarei durante estes dias. Coisas que não tenho em casa.

Tenho a intenção de perder ao menos 1/2 kg por dia.

Estarei postando, com a graça de Deus o meu sucesso!

Tudo o que a gte decide fazer, já estamos a um passo de conseguir.

As coisas só ficam iguais se permanecermos do mesmo jeito.



Dieta para perder 1/2 kg por dia
Corpo a Corpo

Dieta da caminhada: passo a passo para afinar até 5 kg em 21 dias

Seu desejo é perder peso e secar a barriga ou reduzir medidas e definir pernas e bumbum? Basta caminhar no passo certo para o seu objetivo. Veja os dois treinos poderosos que você pode seguir e, assim, conquistar um novo corpo

Publicado em 30/07/2013

Reportagem: Andréa Soares e Alessandra Toniazzo

Conteúdo MÁXIMA

Para emagrecer e fortalecer a musculatura, a caminhada deve ser de moderada a intensa
Foto: Shutterstock

Sempre que a gente alia uma atividade física à dieta os efeitos no corpo são mais rápidos e saudáveis. “É que ao mesmo tempo que o organismo se livra da gordura, ele se previne das doenças cardiovasculares, da osteoporose e do stress, por exemplo”, diz o educador físico Jorge Fernando Tavares (SP). Quando a intenção é apenas garantir saúde, meia hora de caminhada por dia é suficiente, segundo recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS). Mas se a pedida é afinar e enrijecer a musculatura, o treino tem que ser de moderado a intenso — de 50 minutos a uma hora, cinco vezes por semana. Um estudo realizado pela Louisiana State University (EUA) concluiu que andar duas horas e meia por semana ajuda a reduzir 2,5 centímetros de abdome em até um mês.

Devagar e sempre

Além dos benefícios para o corpo, existem outros três bons motivos para você aderir à caminhada e adotá-la como um hábito de vida: ela é simples, barata e democrática. Sim, a atividade física não requer muita técnica, pode ser feita nas ruas do seu bairro e por pessoas de todas as idades (desde que você não tenha nenhuma doença que a impeça, claro). Para começar a caminhar e nunca mais parar, é preciso encarar o exercício como um medicamento que previne doenças. “O efeito é contínuo, se você interrompe a atividade física, interrompe também o tratamento”, afirma Fernando. Se você é sedentária, inicie o treinamento aos poucos. “Esse é o segredo para não desistir lá na frente e incorporar o exercício com naturalidade”, alerta Adriana Sanches, coordenadora técnica da Monday Academia (SP). Outra coisa importante é andar na frequência certa para ver resultados e, assim, não perder o ânimo. Ou seja, é fundamental manter a faixa de batimentos cardíacos ideal para a queima de gordura, especialmente no caso de quem quer emagrecer.

Bate coração

Você precisa saber qual é a sua faixa de frequência cardíaca máxima (FCM) para praticar um treino eficiente. Utilize esta fórmula para identificá-la: (220 – sua idade) x %
Por exemplo: 220 – 30 = 190
Em seguida, multiplique pela porcentagem exigida pelo treino.
Exemplo: 190 x 70% = 133
Essa é a quantidade de vezes que seu coração deve bater em um minuto. A cada dez minutos caminhando, vale posicionar os dedos na veia jugular (pescoço) ou no pulso e contar os batimentos. Se você tiver muito abaixo da FCM, aperte o passo.

PROGRAMA 1

Derrete a gordura e seca a barriga

Como a caminhada é um exercício aeróbico, ajuda a acelerar o metabolismo e, dessa forma, queima calorias e reduz medidas. “Mas também é importante cuidar da alimentação, mantendo uma dieta de baixas calorias e rica em fibras, proteínas e minerais”, afirma a nutricionista Ana Paula Souza (SP)*.
Iniciante

Frequência do treino: 5 vezes por semana durante 4 semanas

Duração da caminhada: 57 min

Intensidade do treinamento:

• 3 min com 50 - 60% da FCM (4 km/h)
• 20 min, alternando 2 min a 60 - 70% da FCM (6,4 km/h) e 1 min a 50 - 60% da FCM (5,8 km/h)
• 30 min, alternando 3 min a 55 - 65% da FCM (6 km/h) e 1 min a 50 - 60% da FCM (5,8 km/h)
• 4 min a 50% da FCM (3 km/h)
Intermediário

Frequência do treino: 5 vezes por semana durante 4 semanas

Duração da caminhada: 67 min

Intensidade do treinamento:

• 3 min com 50 - 60% da FCM (4 km/h)
• 40 min, alternando 3 min a 65 - 75% da FCM (7 km/h) e 1 min a 55 - 65% da FCM (6 km/h)
• 20 min a 60 - 70% da FCM (6,5 km/h)
• 4 min a 50% da FCM (3 km/h)

PROGRAMA 2

Enrijece o bumbum e define as coxas

Ao andar, a musculatura das pernas é exigida, o que já naturalmente faz a região ficar durinha. Ah, também é ótimo para detonar a celulite! Mas ao incorporar uma caminhada com subidas, ladeiras ou degraus, o exercício se intensifica e ajuda a modelar as formas.
Iniciante

Frequência do treino: 5 vezes por semana durante 4 semanas

Duração da caminhada: 1 hora

Intensidade do treinamento:

• 10 min com 55 - 65% da FCM (6 km/h)
• 50 min, alternando 3 min a 50 - 60% da FCM (5,8 km/h) e 3 min a 60 - 70% da FCM (6,4 km/h)


Intermediário

Frequência do treino: 5 vezes por semana durante 4 semanas

Duração da caminhada: 1 hora

Intensidade do treinamento:

• 50 min, alternando 3 min com 60 - 70% da FCM (6,4 km/h) e 3 min a 65 - 75% da FCM (7 km/h)
• 5 min a 50% da FCM (3 km/h)

No bom caminho

Siga estas dicas para andar com segurança e garantir resultados:
Pisada certa

Evite pisar com a ponta do pé ou “marretar” o chão, dando passadas muito fortes. O correto é primeiro aterrissar o pé no solo com o calcanhar, rotar e aterrissar a planta do pé. A caminhada esportiva é mais veloz que a adotada normalmente, mas para elevar a velocidade não aumente o tamanho da passada e, sim, acelere o ritmo de cada passo dado.
Postura alinhada

Caminhe como se estivesse olhando 20 metros à frente, com a cabeça na altura dos ombros, contraindo o abdome e alternando pés e braços (deixe-os semiflexionados). Quando o pé direito vai à frente, o braço esquerdo vai também e vice-versa.
Tipo de calçado

Se não for um tênis apropriado, ele não amortecerá bem o chão e, dessa forma, podem ocorrer dores nas costas e na canela. Escolha um modelo que deixe o pé folgado para eliminar o risco de ganhar bolhas. As meias também precisam ser adequadas — as melhores são as que possuem solado antiaderente, pois evitam o deslizamento dos pés dentro do tênis.
Hidratação é preciso

Beba água sempre antes, durante e depois da caminhada. A hidratação é muito importante, já que evita o aparecimento de câimbras. Mas até mesmo para beber o líquido existe uma forma correta: sempre em pequenos goles, para não distender o estômago e causar enjoos.
Atenção com a alimentação

Não caminhe em jejum, pois pode sentir tontura e até desmaiar. Faça refeições leves — consuma uma fruta, uma barrinha de cereal ou um iogurte.

Bumbum e pernas durinhos

Além do programa de caminhada, siga este treino duas vezes por semana para acelerar os resultados:


- Na academia

Iniciantes:

Leg Press 3 séries de 2 repetições

Cadeira extensora 3 séries de 2 repetições

Mesa flexora 3 séries de 2 repetições

Abdução máquina 3 séries de 2 repetições

Intermediário:

Leg Press 45º 4 séries de 8 repetições

Cadeira extensora 3 séries de 10 repetições

Cadeira flexora 3 séries de 10 repetições

Glúteo Maq. 3 séries de 12 repetições

Abdução máquina 3 séries de 10 repetições

- Em casa

Fotos: Natasha Weissenborn

DIETA DA CAMINHADA

Este cardápio, elaborado pela nutricionista Ana Paula Souza, especialista em fisiologia humana e nutrição funcional (SP), deve ser seguido por dois meses. Ele deve ser seguido por quem quer afinar e chapar a barriga ou perder medidas e definir pernas e bumbum:

SEGUNDA-FEIRA

Café da manhã

1 xícara (chá) de leite desnatado com café e adoçante
1 fatia de pão integral com requeijão light

Lanche da manhã

1 banana nanica ou prata

Almoço

4 colheres (sopa) de arroz integral
1 concha média de feijão
Salada crua variada (rúcula, alface, tomate) temperada com azeite, limão e sal
1 filé de carne vermelha médio grelhado
1 laranja inteira ou 1/2 copo de suco de fruta natural

Lanche da tarde

1 minipão francês
1 colher (sopa) de queijo cottage
1 copo de suco de frutas

Jantar

2 colheres (sopa) de arroz branco
1 filé pequeno de peito de frango grelhado
3 colheres (sopa) de abobrinha refogada
1/2 copo de suco de frutas

Ceia

1 iogurte light

Lanche antes da caminhada

1/2 mamão papaia com 1 colher (sopa) de aveia e canela em pó

TERÇA-FEIRA

Café da manhã

1 xícara (chá) de chá verde
2 torradas com geleia light

Lanche da manhã

2 fatias de melão

Almoço
4 colheres (sopa) de arroz integral
1 concha média de feijão
Salada crua variada (agrião, pepino, tomate) temperada com azeite, limão e sal
1 filé de peixe grelhado ou cozido
1 fatia de abacaxi

Lanche da tarde
2 fatias de pão integral
1 fatia de peito de peru
1 copo de suco de frutas light

Jantar
2 colheres (sopa) de arroz branco
Omelete de 2 claras com tomate, cebola, salsinha
Salada crua à vontade
1/2 copo de suco de frutas

Ceia
1 gelatina diet

Lanche antes da caminhada

1 banana com 1 colher (sopa) de semente linhaça dourada

QUARTA-FEIRA

Café da manhã

1 xícara (chá) de leite com achocolatado
1 fatia de pão branco light com margarina light

Lanche da manhã

2 castanhas-do-pará
1 damasco

Almoço

4 colheres (sopa) de arroz integral
1 concha média de feijão
Salada crua variada (rabanete, almeirão, cebola) temperada com azeite, limão e sal
1 filé de frango grelhado
1/2 copo de suco de uva integral (sem açúcar)

Lanche da tarde

1 fatia de pão integral
1 (colher) sopa de queijo cottage
1 copo de suco de frutas light

Jantar

2 fatias de pão branco light
1 fatia de mussarela
1 fatia de peito de peru
2 fatias de tomate
Salada crua à vontade
1/2 copo de suco de frutas

Ceia

1 taça de salada de frutas

Lanche antes da caminhada

1 caqui

QUINTA-FEIRA

Café da manhã

1 copo de suco de frutas
1 fatia de pão integral
1 colher (chá) de requeijão light

Lanche da manhã

1 banana

Almoço

4 colheres (sopa) de arroz integral
1 concha média de feijão
Salada crua variada (alface, pepino, couve) temperada com azeite, limão e sal
4 colheres (sopa) de carne moída
1/2 copo de suco de acerola com laranja

Lanche da tarde

3 torradas
1 colher (chá) de patê de presunto light
1 copo de suco de frutas

Jantar

3 colheres (sopa) de arroz integral
1 filé de peixe cozido
2 colheres (sopa) de cenoura refogada
Salada crua à vontade
1 laranja inteira

Ceia

1 iogurte light com 1 colher (sobremesa) de aveia

Lanche antes da caminhada

1 barra de cereal de castanha-do-pará

SEXTA-FEIRA

Café da manhã

1 xícara (chá) de leite de soja Zero Açúcar
1 fatia de pão branco light com margarina light

Lanche da manhã

1/2 mamão papaia com canela

Almoço

4 colheres (sopa) de arroz branco
1 concha média de feijão
Salada crua variada (alface, chuchu, rúcula) temperada com azeite limão e sal
1 sobrecoxa de frango cozida
3 colheres (sopa) de quiabo refogado
1 laranja inteira ou 1/2 copo de suco de frutas

Lanche da tarde

1/2 pão francês
1 colher (sopa) de ricota temperada
1 copo de suco de frutas light

Jantar

2 fatias de pão integral
1 colher (sobremesa) de frango desfiado
1 colher (sopa) de molho de tomate
1 colher (sopa) de milho verde
Salada crua à vontade
1/2 copo de suco de frutas

Ceia

1 fatia de mamão com 1 iogurte light

Lanche antes da caminhada

2 damascos e 2 castanhas-do-pará

SÁBADO

Café da manhã

1 xícara (chá) de leite com café e adoçante
1 fatia de pão branco light com 1 colher (chá) de requeijão light

Lanche da manhã

1 maçã com casca

Almoço

4 colheres (sopa) de arroz branco
1 concha média de feijão
Salada crua variada (alface, tomate, pepino) temperada com azeite, limão e sal
1 filé de carne vermelha ao molho madeira
2 colheres (sopa) de purê de batatas
1/2 copo de suco de frutas

Lanche da tarde

1 pão de queijo médio
1 copo de suco de frutas natural

Jantar

2 fatias de pão integral
2 colheres de sobremesa de ricota temperada com azeite salsinha
Salada crua à vontade
1/2 copo de suco de frutas

Ceia

1 taça de gelatina diet

Lanche antes da caminhada

1 xícara (chá) de abacate batido com leite desnatado e adoçante

DOMINGO

Café da manhã

1 copo de suco de frutas
2 torradas com geleia diet

Lanche da manhã

1 iogurte

Almoço

2 pegadores de macarrão ao molho vermelho
1 filé de frango grelhado
Salada crua variada (alface, rúcula, cebola) temperada com azeite, limão e sal
1/2 copo de suco de frutas

Lanche da tarde

1 fatia média de bolo
1 laranja ou 1/2 copo de suco de frutas ou café

Jantar

2 esfihas abertas de carne moída
1 copo de suco de frutas

Ceia

1 taça de de salada de frutas

Lanche antes da caminhada

1 banana com 1 colher de aveia ou 1 barra de cereal

Saia da Vala da Ruminação

Saia da Vala da Ruminação

Para controlar o RPC (ato de reclamar, preguejar e choramingar) que a mantém na Vala da Ruminação, estabeleça o hábito de vasculhar sua mente em busca de pensamentos negativos que a façam sentir-se impotente, desanimada e derrotada. Quando você se encontrar com um deles, grite (bem alto se estiver sozinha, silenciosamente se estiver com outras pessoas): Pare! Em seguida, substitua imediatamente esse pensamento por uma declaração de auto-estímulo. Escolha algo que você poderia dizer a uma grande amiga que estivesse sofrendo com o mesmo problema. Veja um exemplo.
RPC: "Não consigo continuar com esse programa. Meus músculos estão me matando. Eu me sinto um lixo perto daquelas garotas maravilhosas na academia. Qual é o objetivo disso tudo? Eu bem que poderia me aboletar na frente da televisão e ficar comendo. Afinal, já perdi 4,5kg, mas continuo parecendo um saco de batatas."
Declaração de Auto-Estímulo: "Encontrar tempo e energia para cuidar de mim mesma será sempre um desafio, e alguns dias serão melhores do que outros. Mas isso não quer dizer que seja impossível. É muito difícil, porém que projeto vantajoso não exige esforço? Tenho mais energia, estou vestindo um manequim menor e, de fato, venho progredindo! Farei o melhor que puder e vou comemorar os dias em que conseguir ter um excelente desempenho."
Viu a diferença?
Agora, pegue imediatamente a Promessa do Body-for-Life para Mulheres que você fez na parte 1 deste livro. Estude-a. Em vez de ficar ruminando, renove seu compromisso. Repita comigo: "Não pensarei mais em ficar em forma e feliz. Vou tomar uma atitude em relação a isso - hoje!"

Trecho do Livro - Body-For-Life para Mulheres

15 Recomendação da Nutriconista

15 recomendações da nutricionista para você emagrecer

1. Coma a cada três horas

Jejuns longos fazem o corpo queimar mais massa muscular e armazenar tecido gorduroso.

2. Varie o cardápio

Experimente comidas que não sejam só as suas preferidas.

3. Frutas

Coma de três a seis frutas por dia (se der, com casca/bagaço) e alimentos com fibra (massas integrais, legumes e verduras).

4. Água

Beba um copo de cinco a dez minutos antes de comer, mas não durante a refeição (só uma hora depois). Tome de dois a três litros de água ao dia .

Foto: Alfredo Franco

5. Salada

Invista em salada antes da refeição - isso evita exagerar no prato principal.

6. Ervas

O óleo e o sal não dão sabor aos alimentos, mas as ervas, sim! Abuse delas!

7. Evite frituras

Em vez de atacar as frituras, opte por alimentos assados e cozidos.

8. Evite refeições volumosas

Especialmente à noite, pois o excesso de nutrientes tende a virar gordura corporal.

9. Tire do seu cardápio

Embutidos, maionese, creme de leite, produtos industrializados, açúcar branco e bebidas alcoólicas - sobretudo à noite. Doce? Uma vez por semana. Prefira carnes magras e frango sem pele.

10. Carboidratos

Não coma mais de um carboidrato (arroz, massa, batata) por refeição.

11. Opção light

Vá de pizzas de massa fina, sem borda recheada e com recheio light (abobrinha, atum, rúcula e tomate seco, etc)

12. Coma leguminosas

Feijão, grão-de-bico, ervilha. Pode comê-los quatro vezes por semana.

13. Castanhas

Coma uma porção/dia de oleaginosa: uma castanha-do-pará ou noz ou duas castanhas de caju ou avelã ou três amêndoas, macadâmias ou pistaches

14. Semente de linhaça

Bata semente de linhaça (marrom ou dourada) no liqüidificador e conserve na geladeira. Coma até duas vezes por dia.

15. Chás

Beba de três a quatro xícaras de chá verde ou branco por dia.

Lendo novamente

Estou lendo o livro novamente, eu indico é muito bom, algo que o livro diz: se estamos gordos, provavelmente estamos fora de forma. É o meu caso, estou muito fora de forma.

Reflita: Se Ontem ficou para hoje, quando será seu amanhã?

Caminhada seca-barriga: torre 2 600 calorias por semana!

Por Camila Gomes | Fotos Chris Parente

Depois de tanta comida gostosa, drinques para brindar a festa e alguns dias sem se exercitar (como é típico acontecer no Natal e no Réveillon, não é mesmo?), já viu: quase todo mundo reclama que engordou um pouquinho. Quer colocar o corpo no eixo outra vez e começar o ano cheia de pique? A professora de educação física Cris Carvalho, da assessoria esportiva Projeto Mulher, em São Paulo, criou um plano de caminhada sob medida para o seu preparo físico - não importa se você já está acostumada a malhar ou vai aproveitar o ano novo para começar a mexer o corpo.

A ideia é andar em intensidades variadas cinco dias por semana e nos outros dois se exercitar de outro jeito - pedalar no parque, fazer uma aula diferente na academia, nadar... Dessa forma, o corpo precisa se adaptar a estímulos diferentes e acaba gastando mais energia. Cris Carvalho ainda sugere acrescentar ao aquecimento cinco minutos de abdominais (do tipo que você quiser) para potencializar o resultado de se livrar da barriguinha. Vamos lá: espante a preguiça, coloque o treino em prática na rua ou na esteira e chegue rapidinho ao seu abdômen versão 2013.

Legenda
CL= Caminhada leve: não chega a ser um passeio no shopping, mas é confortável, você não transpira muito e consegue conversar com facilidade. Na esteira: de 5 a 6 km/h.
CM = Caminhada moderada: o passo fica mais rápido e a respiração mais difícil, mas ainda dá para bater papo. Você usa os braços para ajudar no movimento. Na esteira: de 6,1 a 6,7 km/h.
CF = Caminhada forte: você começa a ficar ofegante, consegue conversar com dificuldade e movimenta bastante os braços. É como se estivesse com pressa.Na esteira: de 6,8 a 7,5 km/h.

Treino iniciante

Quem está começando do zero - ou depois de férias longas da ginástica - vai caminhar de leve, mas nem tanto: o plano combina treinos contínuo e intervalado já na primeira semana, quase sempre em terreno plano. Você vai caminhar, no máximo, uma hora por dia - e mandar embora até 2 mil calorias por semana.
SEMANA 1
Segunda: 10 min de CL + 30 min (alternar 4 min de CF e 6 min de CL) + 10 min de CL. Total: 50 min = 520 cal
Terça e Quinta: 60 min de CL = 300 cal
Quarta: 20 min de CL + 30 min (alternar 1 min de CF e 4 min de CL) + 10 min de CL. Total: 60 min = 400 cal
Sexta e Domingo: descanso
Sábado30 min de CL + 30 min de CL em subidas e descidas. Total: 60 min = 350 cal

SEMANA 2
Segunda: 10 min de CL + 30 min (alternar 6 min de CF e 4 min de CL) + 10 min de CL. Total: 50 min = 570 cal
Terça e Quinta: 60 min de CL = 300 cal
Quarta: 20 min de CL + 24 min (alternar 2 min de CF e 2 min de CL) + 10 min de CL. Total: 54 min = 420 cal
Sexta e Domingo: descanso
Sábado: 30 min de CL + 30 min de CL em subidas e descidas. Total: 60 min = 350 cal

SEMANA 3
Segunda: 10 min de CL + 30 min (alternar 8 min de CF e 2 min de CL) + 10 min de CL. Total: 50 min = 570 cal
Terça e Quinta: 60 min de CL = 300 cal
Quarta: 20 min de CL + 30 min (alternar 3 min de CF e 2 min de CL) + 10 min de CL. Total: 60 min = 420 cal
Sexta e Domingo: descanso
Sábado: 60 min de CM em subidas e descidas = 420 cal

SEMANA 4
Segunda: 10 min de CL + 36 min (alternar 10 min de CF e 2 min de CL) + 10 min de CL. Total: 56 min = 570 cal
Terça e Quinta: 60 min de CL = 300 cal
Quarta: 20 min de CL + 30 min (alternar 3 min de CF e 2 min de CL) + 10 min de CL. Total: 60 min = 420 cal
Sexta e Domingo: descanso
Sábado: 60 min de CM em subidas e descidas = 420 cal

Treino avançado

Para quem está acostumada a malhar, Cris Carvalho montou um programa em que você também vai fazer treinos contínuos e intervalados, mas vai caminhar por mais tempo e com mais intensidade - e gastar até 760 calorias por dia de exercício!
SEMANA 1
Segunda: 10 min de CL + 60 min (alternar 4 min de CF e 6 min de CL) + 10 min de CL. Total: 80 min = 700 cal
Terça e Quinta: 60 min de CL = 300 cal
Quarta: 20 min de CL + 50 min (alternar 1 min de CF e 4 min de CL) + 10 min de CL. Total: 80 min = 660 cal
Sexta e Domingo: descanso
Sábado: 60 min de CM em subidas e descidas = 420 cal

SEMANA 2
Segunda: 10 min de CL + 60 min (alternar 6 min de CF e 4 min de CL) + 10 min de CL. Total: 80 min = 750 cal
Terça e Quinta: 60 min de CL = 300 cal
Quarta: 20 min de CL + 40 min (alternar 2 min de CF e 2 min de CL) + 10 min de CL. Total: 70 min = 660 cal
Sexta e Domingo: descanso
Sábado: 70 min de CM em subidas e descidas = 540 cal

SEMANA 3
Segunda: 10 min de CL + 60 min (alternar 8 min de CF e 2 min de CL) + 10 min de CL. Total: 80 min = 750 cal
Terça e Quinta: 60 min de CL = 300 cal
Quarta: 10 min de CL + 50 min (alternar 3 min de CF e 2 min de CL) + 10 min de CL. Total: 70 min = 660 cal
Sexta e Domingo: descanso
Sábado: 80 min de CM em subidas e descidas = 600 cal

SEMANA 4
Segunda: 10 min de CL + 72 min (alternar 10 min de CF e 2 min de CL) + 10 min de CL. Total: 92 min = 760 cal
Terça e Quinta: 60 min de CL = 300 cal
Quarta: 10 min de CL + 40 min (alternar 4 min de CF e 1 min de CL) + 10 min de CL. Total: 60 min = 660 cal
Sexta e Domingo: descanso
Sábado: 90 min de CM em subidas e descidas = 660 cal

Boa Forma

JÁ PENSARAM NAS NOSSAS MAQUIAGENS TODAS ARRUMADINHAS .... Olhem essas dicas que maravilhosas.

Poderá Ler:
http://cheiadecharme.blog.br/wp-content/uploads/2012/12/como-organizar-maquiagem.jpg